Imagem: New York Post.
Ômegas são substâncias compostas por ácidos graxos insaturados. Se você já se perguntou o porque eles são chamados popularmente de "Gorduras do bem", eis aí a resposta!
A diferença das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas, nos fazem bem. Elas desempenham papéis importantes na manutenção das funções das membranas celulares, para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central, para a produção de eicosanoides (mediadores inflamatórios), agregação plaquetária e coagulação, resposta imune e a regulação das secreções hormonais.
Essas substâncias são essenciais, significa que precisam ser obtidas por meio da alimentação, visto que nosso organismo nem sempre está em ótimas condições para sintetizá-las. Os Ômegas mais conhecidos são o 3 e 6, porém no total, existem 4 tipos diferentes (3, 6 ,7 e 9). Os números demonstram o carbono exato onde a primeira dupla ligação se localiza.
O Ômega 3 tem esse nome devido a posição da primeira ligação dupla ser no terceiro carbono. Se ficou confuso, saiba que são as ligações duplas entre carbonos que fazem os ácidos graxos serem insaturados.
Ômega 7 é o nome dado ao Ácido Palmitoléico, enquanto que o Ômega 9 refere-se ao Ácido Oleico. Ambos tipos não são considerados essenciais por serem produzidos pelo organismo. É importante observar que o Ômega 9 somente pode ser sintetizado pelo organismo se este já contar com a presença suficiente dos Ômegas 3 e 6.
A dieta Vegetariana.
As razões pelas quais alguém decide tornar-se vegetariano ou vegetariano estrito, são muitas, no entanto, estudos apontam que a grande maioria é influenciada por assuntos relacionados à saúde, ética, religião, meio ambiente, economia ou acolhimento dos direitos dos animais.
Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne. São excluídos da dieta carnes vermelhas, aves, peixes, crustáceos e moluscos. É importante destacar, que existem vários tipos de vegetarianos:
. Vegetariano estrito: Não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios nem produtos que contenham derivados animais entre os ingredientes.
. Lacto vegetariano: Exclui todo tipo de carne e ovos, mas consome laticínios.
. Ovo vegetariano: Consome ovos mas se abstém de consumir lacticínios. Não consome nenhum tipo de carne.
. Ovo lacto vegetariano: Não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos e laticínios na alimentação.
Como em outras situações, o equilíbrio e a priorização de uma alimentação variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo saúde e bem- estar. Cabe ao médico nutricionista avaliar o contexto, mas infelizmente, nem sempre esse acompanhamento é acessível.
A carência de minerais, vitaminas ou proteína pode ocasionar problemas gravíssimos que vão desde um simples quadro de anemia ao desequilíbrio eletrolítico. Indivíduos que optam pelo vegetarianismo devem aprender a realizar a combinação correta de cereais, leguminosas, verduras, frutas, oleaginosas, amiláceos, legumes e óleos para uma plena absorção dos nutrientes.
Esse aprendizado demanda certo investimento, mas não me refiro exclusivamente ao financeiro. Aprender a montar uma refeição completa e nutricionalmente balanceada pode levar tempo, já que é necessário certo conhecimento, o qual é adquirido estudando muito, entrando na cozinha e colocando a "Mão na massa".
A fórmula dos nossos snacks, por exemplo, levou um par de anos para ser aprovada, já que o objetivo era o de produzir, de forma consciente, um alimento proteico plant based, que atendesse de forma eficiente, as necessidades de quem opta por esse tipo de alimentação. Somente depois de inúmeros testes, uma seleção rigorosa de fornecedores e ingredientes, assim como, consultas a médicos nutricionistas, se chegou ao resultado esperado...
Imagem: Women's Health
Alimentação Vegetariana. Como obter Ômega 3?
A esta altura, você está ciente da importância dos Ômegas na alimentação, sobre todo, na alimentação dos vegetarianos, mas deve estar se perguntando como obter a substância ao excluir peixes e derivados da dieta. Vamos lá!
O primeiro que você deve saber é que existem 3 tipos de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico). Dietas vegetarianas podem ser ricas em ALA que está presente principalmente, em sementes como chia e linhaça.
Além das fontes alimentares, é necessário atentar-se à proporção de ômega 3 e ômega 6 ingeridos, pois é essencial para o equilíbrio de funções do organismo como reações imunológicas e inflamatórias. O ômega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a eficiência desse processo é baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingestão de outros nutrientes.
Essa conversão pode ser otimizada quando a quantidade de ômega 6 ingerido não é elevado. Se esse consumo for elevado, a conversão do ômega 3 para sua forma ativa EPA e DHA fica mais difícil.
É importante considerar a exclusão do consumo de produtos que contenham gordura trans, a redução do consumo de ácidos graxos ômega 6 quando estiverem em excesso, controlar e limitar o consumo de alimentos fontes de gordura saturada e álcool, priorizar uma alimentação equilibrada e saudável com fontes de vitamina B3 e B6, vitamina C e minerais como o magnésio e o zinco. Exercício físico regular, é também recomendado.
Cinco Fontes vegetais de Ômega 3.
Algas:
Algas marinhas, nori, espirulina e chlorella são excelentes fontes vegetais de ômega-3. Eles estão entre os raros grupos de plantas que contêm ácidos graxos livres DHA e EPA, e podem ser facilmente incluídos em nossa alimentação. As algas marinhas podem ser apreciadas como lanches; o nori é amplamente conhecido por ser usado na preparação de sushi, enquanto variações como o kombu podem ser adicionadas a sopas de missô. A clorela e a espirulina, frequentemente vendidas em forma de pó, é possível incorporá-las em smoothies, mingaus e sucos.
Sementes de Chia:
As sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3, em particular os ácidos graxos ALA, e também são ricas em proteínas e fibras. A cada 30 gramas de sementes de chia, você obtém mais de 5 gramas de ALA. É possível acrescentá-los às refeições, seja como cobertura para mingaus, um ingrediente para granola, uma adição a saladas e smoothies. Além disso, as sementes de chia hidratadas em água ou leite vegetal, costumam substituir de ovos em receitas de panificação.
Sementes de Cânhamo:
As sementes de cânhamo também são uma excelente fonte de ALA, com 2,6 gramas de ALA em apenas 3 colheres de sopa. Assim como as sementes de chia, você pode polvilhar sementes de cânhamo em saladas, adicionar tigelas de smoothies, misturar com iogurte vegetariano ou incorporar em mingaus. Além de serem ricas em ômega-3, as sementes de cânhamo são uma fonte de outros nutrientes importantes, como magnésio, ferro e zinco, que trazem benefícios para a saúde da pele, do coração e do sistema digestivo.
Linhaça:
A linhaça é uma excelente fonte de ALA, com 6,7 gramas por colher de sopa, tornando-a uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3. Além de serem ricas em ALA, as sementes de linhaça também são abundantes em fibras, proteínas e magnésio. Assim como as sementes de chia, é possível utilizá-las como substitutos de ovos em receitas vegetarianas, acrescentadas a smoothies, espalhadas sobre saladas e misturadas à aveia. Uma alternativa interessante é experimentar o óleo de linhaça como um molho para saladas.
Nozes e Castanhas:
As nozes e as castanhas do Pará são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. Basta consumir um deles como lanche ou adicioná-las a uma variedade de pratos. Elas são o ingrediente principal dos nossos snacks. Fornecem, além de ômega 3, proteína.
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