Imagem: Medical News Today
Os ácidos graxos são gorduras que desempenham papéis importantes na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos, além de serem necessários para manter as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. Essas substâncias são essenciais, precisam ser obtidas por meio da alimentação, visto que nosso organismo nem sempre está em ótimas condições para sintetizá-las.
No universo da nutrição, o termo ômega é bastante popular, principalmente os de terminologia 3 e 6. No entanto, há outras numerações da mesma substância com funções diferentes no organismo. São no total quatro tipos de ômega (3, 6, 7 e 9), mas antes de nos debruçar sobre cada um deles, vamos entender primeiro o conceito...
O que são os Ômegas?
Ômegas são substâncias compostas por ácidos graxos insaturados. Se você já se perguntou o porque eles são chamados popularmente de "Gorduras do bem", eis aí a resposta! A diferença das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas não somente fazem bem para o nosso organismo, quanto são essenciais para que este funcione corretamente.
Abro aqui um breve parêntese para reforçar o cuidado com o qual escolhemos os ingredientes dos nossos snacks. Além se serem selecionados pela qualidade, as sementes e castanhas e óleos vegetais que compõem a fórmula fornecem fibras e nutrientes, e isso faz total diferença...
Dito isto, sigamos. Você também já deve ter reparado que cada Ômega é associado a um número, certo? Esses números são utilizados para diferenciar um tipo de ômega do outro. Eles demonstram o carbono exato onde a primeira dupla ligação se localiza. Se ficou confuso, saiba que são as ligações duplas entre carbonos que fazem os ácidos graxos serem insaturados.
O Ômega 3, por exemplo, tem esse nome devido a posição da primeira ligação dupla ser no terceiro carbono. Já no Ômega 6, a primeira ligação dupla está no sexto carbono, e assim por diante.
Tipos de Ômega. Principais fontes.
Os Ômegas mais conhecidos são o 3 e 6, porém no total, existem 4 tipos de Ômegas diferentes. Vem comigo para conhecer melhor cada um deles e descobrir as suas principais fontes:
Ômega 3:
Ômega 3, na realidade, é uma família composta por três ácidos graxos diferentes: Ácido eicosapentaenoico (EPA), Ácido docosaexaenoico (DHA) e Ácido alfa-linolênico (ALA);
Estes três tipos de Ômegas são considerados essenciais, por não serem sintetizados naturalmente pelo organismo. Isso significa que eles podem ser obtidos unicamente através da dieta.
Fontes de Ômega 3:
A principal fonte das formas EPA e DHA é o Óleo de Peixe, mas também pode ser encontrada no Óleo do crustáceo Krill e no Óleo de Fígado de Bacalhau. Existem diversos tipos de Óleo de Peixe no mercado com concentrações diferentes de EPA e DHA, alguns inclusive, são aromatizados para diminuir o sabor característico.
Já a forma ALA é encontrada em óleos vegetais, mas nem todos as têm em níveis interessantes! As principais fontes são o Óleo de Linhaça e o Óleo de Chia, ambos extraídos das sementes. Estes óleos fornecem em torno de 50% e 60% de ALA, respectivamente.
Ômega 6:
No Ômega 6, também existe mais de um tipo de ácido graxo que faz parte desta categoria. No entanto, o Ômega 6 mais conhecido é o ácido linoleico (AL). Este tipo de Ômega também é obtido exclusivamente através da alimentação, sendo então classificado como essencial.
Fontes de Ômega 6:
Ele pode ser encontrado em diversos óleos vegetais, porém em concentrações bem diferentes em cada um deles. O Óleo de Girassol e o Óleo de Cártamo são as duas principais fontes deste ácido graxo, fornecendo em torno de 60% e 70% cada um, respectivamente.
Ômega 7 e Ômega 9:
Diferentemente dos anteriores, estes dois tipos de ômega não são considerados essenciais por serem produzidos pelo organismo. O Ômega 7 é o nome dado ao Ácido Palmitoléico, enquanto que o Ômega 9 refere-se ao Ácido Oléico.
Vale observar que o Ômega 9 também não é essencial, no entanto, só pode ser sintetizado pelo organismo se este já contar com a presença suficiente dos ômegas 3 e 6. As principais fontes deste ômega são o Óleo de Cártamo alto oleico e também o Azeite de Oliva extra virgem. O óleo de cártamo alto oleico fornece em torno de 70% de ômega 9.
Fontes de Ômega 6: O Ômega 7 é encontrado no óleo de peixe e em quantidades menores nos óleos vegetais.
Dietas vegetarianas podem ser ricas em ALA (ácido alfa-linolênico) que está presente em alimentos de origem vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linhaça Ômegas na alimentação vegetariana.
Antes de continuarmos, é sempre bom lembrar que as informações relacionadas à saúde, compartilhadas aqui ou em qualquer outro tipo de plataforma, jamais devem ser consideradas sem antes consultar um professional da área.
Como em outras situações, o equilíbrio e a priorização de uma alimentação variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo saúde e bem- estar. Cabe ao médico nutricionista avaliar o contexto, mas infelizmente, nem sempre esse acompanhamento é acessível, então todo cuidado é pouco, na hora de excluir alimentos na dieta.
A carência de minerais, vitaminas ou proteína pode ocasionar problemas gravíssimos que vão desde um simples quadro de anemia ao desequilíbrio eletrolítico.
Dietas vegetarianas podem ser ricas em ALA (ácido alfa-linolênico) que está presente em alimentos de origem vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linhaça, porém, é necessário atentar-se à proporção de ômega 3 e ômega 6 ingeridos, pois é essencial para o equilíbrio de funções do organismo como reações imunológicas e inflamatórias.
O Ômega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a eficiência desse processo é baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingestão de outros nutrientes.
Cinco fontes vegetarianas de ômega 3 são: Algas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de cânhamo. Em algumas fases da vida como gestação, lactação e crianças até 2 anos, devem ser usados fontes DHA na forma de suplementos microalgas.
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